Uma figura linda e um corpo esbelto são um sonho!
Mas se uma mulher completa com um rosto prejudicial é refletido no espelho, significa que é hora de mudar para melhor. Trabalho, limpeza exige muito tempo. Mas o tempo para o seu treinamento pode ser encontrado. Diremos a você como devolver sua figura sem visitar a academia.
Onde começar a praticar esportes em casa para uma garota
O mais importante é o humor. Se você não acredita em sua força, nada dará certo. Você precisa escolher um lugar para o seu treinamento no apartamento, comprar roupas especiais, um tapete, halteres, fitas ou uma corda.
Se não for possível comprar todos os acessórios, você pode usar garrafas de água de plástico literárias em vez de halteres, e o tapete pode facilmente substituir uma toalha grossa. Assim que surgir a oportunidade, é necessário adquirir equipamentos esportivos, ele dará mais confiança e desejo de praticar esportes.
O local para aulas deve estar em uma sala brilhante, bastante gratuita. Antes de cada treinamento e depois dele, a sala deve ser cuidadosamente ventilada.
Nutrição e atividade física
Alguns anos atrás, os princípios da nutrição adequada entraram na moda. E isso não é surpreendente, o menu equilibrado ajuda não apenas a ficar saturado, mas também ajuda a perder peso.
Os princípios básicos da nutrição adequada são as técnicas de comida saudável, eles devem ter pelo menos 6 por dia:
- Primeiro de tudo, você precisa tomar café da manhã. Isso desencadeia todos os processos metabólicos do corpo bem pela manhã. Os pratos ideais para o café da manhã podem ser mingau, ovos mexidos ou omeletes. Em algumas horas, você pode comer novamente. Saladas de frutas, iogurte, chá verde com hortelã são adequadas.
- O almoço inclui necessariamente carne, mas não a carne de porco frita e não gorda. Para PP, é preferível usar frango.
- A quarta refeição é pratos de vegetais ou puramente de frutas.
- O próximo jantar pode consistir em peixe assado, prato leve ou laticínios.
- A última refeição também pode ser saturada com vegetais. Depois disso, você pode beber 1 xícara de kefir.
Todos os exercícios que ajudam a se livrar de quilos extras em casa estão focados em perder peso. Isso inclui balanços ativos com mãos e pulmões, pulando na corda e um bar.
Complexo esportivo para todos os dias em casa
Desde a infância, estamos familiarizados com o exercício. Afinal, no jardim de infância, os educadores mostraram como amassar os braços e as pernas. O primeiro treinamento para perda de peso em casa pode ser iniciado com um quente. Amasse todos os músculos do corpo por quinze minutos.
Os exercícios destinados a combater libras extras devem ser realizados no mesmo horário todos os dias.
O horário da manhã é adequado para o esforço físico. De manhã, meia hora antes do início do treinamento, você precisa tomar café da manhã. É desejável que o alimento seja saturado com proteínas. Ovos, peito de frango e legumes são perfeitos.
Simples para iniciantes e cheios
Aqueles que estão apenas começando a transformar seu corpo em um ideal se cansam rapidamente de um longo treinamento, para que o complexo possa consistir apenas em três exercícios a princípio. Um complexo de exercícios físicos começa após um aquecimento obrigatório -up:
- Fique no rack: as pernas são colocadas na largura do ombro, abaixe as mãos nas costuras. Inspire lentamente e comece o elevação lateral de suas mãos. Levante e endireite as mãos, segure -as nesta posição por vários segundos, abaixe -as. Este exercício ajuda a melhorar o alívio das mãos.
- O segundo passo pode ser as inclinações do corpo para a frente. Este é um exercício fácil, durante o qual você pode tentar apertar as pernas com as mãos. Assim, a flexibilidade se desenvolve.
- O terceiro estágio é agachamento. Fortalecendo os músculos glúteos, melhorando a flexibilidade. Um pequeno segredo: os agachamentos ajudam o intestino a acelerar seu trabalho, para que o desperdício de vida não permaneça no corpo. Se você agachar -se diariamente de acordo com um programa de treinamento compilado individualmente para uma garota, depois de 6 meses, poderá obter excelentes resultados. As nádegas aparecerão, os músculos se fortalecerão e as pernas se tornarão mais resistentes.
Para queimar gordura subcutânea
O treinamento intensivo, que pode ser realizado todos os dias, deve ter dois objetivos - queimar gordura e bombear músculos.
Para se livrar com sucesso de depósitos de gordura subcutâneos, são utilizados treinamento cardio de longo prazo e dieta baixa -carb. Alguns nutricionistas aconselham a treinar com o estômago vazio, enquanto outros médicos dão recomendações sobre o aumento do tempo do treinamento cardio.
Classes contra -selecionadas ajudarão a se livrar de depósitos de gordura:
- Cardio. Esta é uma corrida no local ou trabalho em uma bicicleta de exercício. O tempo de tal treinamento é de 40 minutos a uma hora e meia. Os primeiros 40 minutos são o aquecimento dos músculos e o fortalecimento do sistema cardiovascular, e só então a queima intensiva de gordura começa.
- Treinamento de cardio lento com o estômago vazio. Esse tipo de exercício é, por exemplo, caminhada rápida. Uma grande vantagem desse treinamento é que você não precisa visitar a academia, pode andar pela casa. Se você tem um cachorro, pode ir de manhã, sem tomar café da manhã, passe um passo rápido com seu animal de estimação favorito.
Poder em todos os grupos de músculos para alívio
Após um cardirakirazmink obrigatório, você pode começar a realizar exercícios destinados a melhorar o alívio do corpo.
Para as aulas, você precisa comprar pequenos halteres pesando de 1 kg. Eles podem substituir com sucesso as garrafas cheias de água. Gradualmente, o peso dos halteres deve ser aumentado ou adicionado a cada exercício de força.
Para um belo terreno de nádegas - agachamentos com halteres. Reduzimos as mãos com halteres no rosto e agachamento, durante o agachamento, endireitamos as mãos com halteres e tentamos abaixá -lo no chão à nossa frente. Repita três vezes, agachando -se quinze vezes.
Para o alívio das mãos. Aumentando e abaixando os halteres, empurre -ups do chão, o exercício do bar. Leia mais sobre exercícios para perder peso pelo link.
Planck - um exercício único calculado Para todos os músculos corporais, a única dificuldade é aguentar por pelo menos 40 segundos. Para executar a barra, você deve ficar no rack, como quando aperta e congela. É necessário assistir o padre não se destaca e as costas não se dobram. O corpo é estendido a uma linha reta sob a encosta. A barra é realizada em mãos estendidas, mudando gradualmente para o exercício nos cotovelos.
Perdemos peso em casa: treinamento eficaz para o programa de queda de gordura e perda de peso
Os iniciantes são adequados para treinamento que não requerem boa preparação física e resistência:
- Aro. Trabalhar com um aro ajuda a jogar quilos extras que se estabeleceram firmemente nos quadris e na cintura. Você pode torcer o aro por não mais de 20 minutos por dia.
- Planck. Qualquer senhora pode ficar no bar, mesmo as mais inexperientes, mas você pode começar de 20 segundos por dia.
- Gêmeos. Para acenar com os pés - a lição é fácil e exercícios lentos ajudarão a reduzir a quantidade de gordura subcutânea em qualquer idade.
- Tilts. Para se inclinar para a frente, tentando abraçar as pernas - esse exercício é útil para reduzir a camada de gordura e fortalecer os músculos da panturrilha.
- Pressione bombeamento. O exercício mais comum da imprensa não nos dará imediatamente belos cubos, mas ajudará a acelerar a combustão de gordura, delinear a cintura e fortalecer os músculos do caso.
As cargas devem corresponder à idade. Você pode começar a realizar exercícios enquanto ainda é adolescente.
Até 30 anos
A menina com menos de 30 anos ainda é bastante jovem e ativa, e as fibras musculares são muito elásticas. Nessa idade, é muito fácil perder peso, usando treinamento de cardio convencional.
O sistema cardiovascular ainda não está desgastado, então a garota é capaz de resistir a andar com um passo rápido pelo menos 40 minutos.
Exercícios ativos, como balanços com braços e pernas, agachamentos, saltos de salto, são bastante adequados para aqueles que ainda não tinham 30 anos.
Você pode usar uma lição especial para a imprensa abdominal. Usando este exercício, você pode fortalecer os músculos internos da imprensa e remover centímetros extras das laterais em pouco tempo. Para realizar este exercício, você precisa:
- deitar em um tapete ou uma toalha grande;
- Dobramos as pernas nos joelhos, colocando -as na largura dos ombros;
- Colocamos as mãos para trás da cabeça;
- Na expiração, levante lentamente as pernas;
- Corrija -os por alguns segundos;
- Na inspiração lentamente mais baixa.
Realizamos o exercício quinze vezes, em três abordagens com uma pequena pausa.
Aos 30-40 anos
Após 30 anos, os músculos humanos perdem sua elasticidade e fica mais complicado devolvê -lo. O metabolismo diminui, o corpo não processa os alimentos que chegam tão rapidamente; portanto, depois de 30 anos, deve ter mais cuidado com sua nutrição.
Exercícios eficazes para perda de peso em casa podem se tornar:
- Aquecimento diário obrigatório -up. Devido ao fato de os músculos não serem mais tão elásticos, é impossível iniciar imediatamente aulas intensivas, pelo menos 5 a 11 minutos, é necessário aquecer seu corpo.
- Agachamento. Eles podem ser feitos em qualquer idade, se a pressão permitir.
- Incline para a frente. Uma atividade muito eficaz para fortalecer a região lombar.
- Twims com braços e pernas.
- Exercícios com halteres. O peso ideal dos halteres para exercícios deve ser de 2 kg.
Após 40-45 anos
As mulheres completas que atingiram 40 anos às vezes não desejam devolver a forma anterior. Eles acreditam que, depois de 40 anos, já é impossível colocar a figura em ordem. No entanto, isso não é assim. Muitos médicos nutricionistas recomendam praticar esportes em qualquer idade. Uma figura esportiva e os músculos de ajuste podem estender a juventude.
Exercícios para mulheres após 40 anos não devem ser muito intensos. O aquecimento pode começar com exercícios fáceis:
- Movimentos circulares da cabeça por 15 segundos da esquerda para a direita e depois da direita para a esquerda. Este exercício ajuda a esticar os músculos do pescoço e aumentar o fluxo sanguíneo para a cabeça.
- Movimentos circulares dos quadris e pélvis. Rotação lenta dos quadris, mãos no cinto. Você precisa tentar se curvar para a esquerda o máximo possível e, em seguida, "transferir -se" lentamente para a direita.
- As inclinações são necessárias. É necessário dobrar o máximo que se vê.
- Agachamento. Uma parte muito importante do treinamento. Certifique -se de executar 15 agachamentos a cada lição.
- Vácuo. Um dos exercícios mais interessantes, ajuda a bombear os músculos da imprensa interna e reduzir a camada de gordura no estômago. O vácuo é realizado 3-4 vezes por dia. Deitado de costas, dobre as pernas nos joelhos e expire o ar inteiro de si mesmo. Para arrastar o estômago, como se ele "siga a coluna". Prenda a respiração nesta posição por pelo menos 40 segundos. Se não funcionar, você pode inspirar lentamente o ar, mas sem relaxar os músculos internos. No dia seguinte, você pode sentir uma dor agradável por dentro, e o estômago gradualmente se tornará mais adequado.
Um conjunto de exercícios de perda de peso, destinados a mulheres em 40 a 45 anos, consiste em duas fases: cardio com elementos de aeróbica e classes de energia com halteres. O peso dos halteres não deve exceder 1 kg, o tempo por exercício é de pelo menos 3 minutos.
Dicas para praticar esportes em casa
O treinamento em casa é possível sujeito às condições necessárias. Além disso, você pode usar técnicas como:
- Água. Durante a aula, a água é necessária, mas você precisa beber um pouco com pequenos siples. Para não se distrair do treinamento e não correr para a cozinha, é melhor preparar uma garrafa de água com antecedência.
- Não se apresse com conclusões e jogue aulas se o peso "subir". A perda de peso perfeita é de 1 kg por semana. Em um mês, você pode jogar 4-5 kg sem o uso de agentes estimulantes adicionais.
- Você não pode tomar pílulas para perda de peso, laxante e diuréticos. Eles agem instantaneamente, mas o corpo é enorme.
É melhor começar a praticar esportes em seu programa ou série de televisão favorita. Então, o treinamento passará quase imperceptivelmente. Gradualmente, você pode abandonar a série de televisão quando o esporte se torna um hábito.
Fitness Trainer Harley Pasternak
Ele recomenda sempre permanecer acordado e cheio de força para aqueles que são determinados. O principal desejo é fazer pelo menos 10.000 etapas por dia, além de treinamento obrigatório. Aparelhos eletrônicos especiais de fitness podem ajudar isso. O treinador sugere usar qualquer minuto livre para caminhar ao ar fresco.
Kit de treinador Pilates Rico
Aconselha -se a realizar o treinamento diariamente por 30 minutos ou correr 5 km. Nem um único treinamento não pode ser desperdiçado, caso contrário, o desejo de continuar a luta com o excesso de peso desaparecerá instantaneamente. O efeito das classes será mais perceptível se você alternar a corrida e uma lição de 30 minutos. Essas dicas são boas, pois, para o desempenho deles, você não precisa ir à academia.
Treinadora certificada Jessica Smith
Não se concentre no cálculo das calorias. Todos os pensamentos sobre quanta folhas de gordura com cada sessão de treinamento devem ser jogadas para fora da sua cabeça. É melhor pensar em sua saúde, como a saúde melhora após o treinamento, a leveza no corpo. Uma atitude positiva ajudará a rapidamente e, por um longo tempo, levará a figura à forma.
As principais conclusões
Perder peso em qualquer idade levará necessariamente a resultados positivos.
O que é importante para criar um plano de treinamento eficaz para a queima de gordura e perda de peso de meninas em casa, lembramos:
- Primeiro, você precisa alterar a nutrição, adicionar vegetais e frutas frescos à sua dieta, substituir os bolos no iogurte é bastante viável.
- É errado correr para o esporte imediatamente. Isso é repleto de entorses, dor não apenas nos músculos. Os órgãos internos estão gradualmente crescendo gordura; portanto, a perda de peso de emergência na forma de treinamento intenso com cargas pesadas só pode prejudicar e até levar a doenças do sistema cardiovascular.
- Se você começar com um aquecimento de 15 minutos e aumentar gradualmente o tempo de treinamento, isso ajudará a tornar a figura dos seus sonhos em um tempo bastante curto.
- O mais importante é não desistir!